نوع تمرینات پا و تعداد تکرارهای مناسب آن در بدنسازی، برای همه فرم‌های بدن یکسان نیست. شکل بدنتان را از انواع زیر بشناسید و برای تمرینات پا از توصیه‌های مربوط به آن استفاده کنید.
1. پایینتنه چاق
اگر در نیمه پایینی بدنتان چربی اضافه داشته باشید، جزء این دسته هستید. بااینکه ممکن است خلاف این به نظر برسد، اما بدنسازی می تواند به کم کردن سایز پایینتنه شما کمک کند. عضله، چربی سوزی میکند، ازاینرو عضله‌سازی حجم چربی بدنتان را پایین خواهد آورد. شما برای تمرینات جلوپا بهتر است از ست‌های کمتر و تکرارهای بالاتر بهره بگیرید که بدون بالا بردن سایز، استقامت و قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد. برای اضافه بار و اعمال فشار ماکسیمم روی فیبرهای عضلانی، سنگینی وزنه‌ها باید در حد متوسط باشد (طوریکه بتوانید 15-12 تکرار با آن انجام دهید و نه بیشتر از آن). همچنین می‌توانید از تکنیک گردشی استفاده کنید. این نوع برنامه عضلات را تحریک کرده و کالری‌سوزی را نیز تقویت میکند. برای اندام شما انجام تمرینات کاردیو الزامی است. 4 تا 5 جلسه 45 دقیقه‌ای کاردیو کافی به نظر می‌رسد.
2. پایینتنه ورزشکاری
آیا راحت عضله‌سازی می‌کنید و از تمریناتتان سریع نتیجه می‌گیرید؟ در اینصورت شما جزء ایندسته از فرم بدنی و تقریباً مطلوب‌ترین نوع آن هستید. در تمرینات پایینتنه و باسن برای شما تعادل رمز موفقیت است. بهتر است که از وزنه‌های تقریباً سنگین و ست‌ها و تکرارهای متوسط بهره بگیرید که شکلگیری عضلات پایینتنه شما را بدون افزایش سایز بالا می‌برد. وزنه مورد استفاده باید آنقدر سنگین باشد که بتوانید با 8 تا 12 تکرار به ناتوانی برسید. تمرینات کاردیو را با شدت متوسط در 3 تا 4 جلسه 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید.
3. پایینتنه لاغر
اگر ذاتاً لاغر هستید و عضله‌سازی برایتان دشوار است، جزء این دسته از تیپ بدنی هستید. برای اضافه کردن حجم پایینتنه لازم است از وزنه‌های سنگین و تکرارهای پایین‌تر بهره ببرید (10-6 تکرار در هر ست) اما تعداد ست‌ها باید بیشتر باشد. از تکنیک‌های تمرینات گردشی و سوپرست و همچنین کاردیو بیش از اندازه مورد نیاز اجتناب کنید. 3 جلسه 30 دقیقه ای با شدت متوسط برای تمرینات کاردیو شما کافی است.
بازگشت به حالت اولیه مناسب بعد از مسابقات ورزشی، بازسازی بین جلسات تمرین را سرعت می بخشد، خستگی و احتمال بروز ورزشکار در مسابقات بعدی را کاهش می دهد.
زیرا خستگی، هماهنگی و تمرکز را مختل می کند و کنترل حرکت را کاهش می دهد. با توجه به اینکه، افزایش حرارت بدن هنگام فعالیت ورزشی و تعریق زیاد و در نتیجه کاهش آب بدن (دهیدراسیون)، کاهش ذخایر انرژی بدن به ویژه گلیکوژن عضلانی، تولید محصولات جانبی ناشی از واکنش های تولید انرژی نظیر اسید لاکتیک، خستگی دستگاه عصبی-مرکزی و دردهای عضلانی ناشی از آسیب های مکانیکی حین ورزش از مهمترین دلایل خستگی پس از ورزش به شمار می روند، بنابراین بازگشت به حالت اولیه مطلوب مستلزم پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و به کارگیری روش هایی برای رفع سریعتر عوارض خستگی است.
رژیم غذایی پس از مسابقه:
هیدراسیون (آب رسانی): ورزشکاران در حین مسابقه مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می دهند، بنابراین تامین آب مورد نیاز پس از مسابقه از اولویت های بازگشت به حالت اولیه مطلوب به شمار می رود. تقریبا 100٪ کاهش وزن بدن پس از یک جلسه تمرین ناشی از کاهش آب بدن است، بنابراین پس از فعالیت ورزشی باید به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات مصرف شود تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
جایگزینی ذخایر گلیکوژن: برای جبران گلیکوژن عضلانی، مصرف کربوهیدرات های با شاخص قندی بالا بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی بسیار مهم است. بنابراین توصیه می شود تا در 2 ساعت اول دوره ریکاوری(منظور همان 2 ساعت اول پس از اتمام فعالیت ورزشی است) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 7/0 تا 1 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
همچنین مقدار کل کربوهیدرات مصرفی در یک دوره ریکاوری 24 ساعته باید معادل 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد( یعنی یک ورزشکار 70 کیلوگرمی باید حدود 700 تا 1000 گرم کربوهیدرات مصرف کند). البته برخی پژوهش ها نشان داده اند بک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مخلوط با مقداری پروتىٔین منجر به سنتز سریعتر گلیکوژن عضلانی خواهد شد.
تکنیک پاس:
مقدمه:
از مهمترین تکنیکهایی که در هر بازی می تواند عاملی کلیدی در موفقیت یک تیم باشد تکنیک پاس است که آموزش آن می تواند برای بازیکنان و مربیان حائز اهمیت باشد. پاس در واقع عامل ارتباط بازیکنان در جریان بازی بوده که متعاقب آن موفقیت در استراتژی کلی تیمی را در بر خواهد داشت. هر چقدر تیمی در بازی حفظ توپ که پاس سالم یکی از ارکان آن می باشد موفق تر باشد ابتکار عمل (توپ) در اختیار آنها بوده و زمان مناسب برای اجرای تاکتیکهای اتخاذ شده از سوی مربی فراهم خواهد شد.
درجریان بازی فوتسال ۸۰% از مواقعی که بازیکنان مالکیت توپ را در اختیار دارند از انواع پاس ها جهت ارتباط استفاده خواهند نمود و سایر تکنیکها در اولویتهای بعدی قرار خواهند گرفت چرا که سرعت نیاز بازی فوتسال بوده که به دو شاخه : ۱- سرعت توپ ۲- سرعت بازیکن تقسیم خواهد شد، لذا فاکتور کلیدی جهت سرعت دادن به توپ در بازی قطعا ارسال یک پاس مناسب و متعاقب آن حرکت بازیکن جهت حمایت از پاس ارسالی خواهد بود . هیچ عاملی به اندازه ارسال پاس نامناسب از سوی بازیکنان نمی تواند اعتماد به نفس در یک تیم را پایین آورده و شکست ثمره آن خواهد بود.
تعریف پاس:
پاس عامل ارتباط بازیکنان در جریان بازی که موجب آن بالا رفتن قابلیت حفظ توپ وانجام کار دوم ( اجرای تاکتیک) می باشد.
ویژگیهای پاس مناسب:
۱- دقت در پاس
۲- شدت پاس
۳- فریب در پاس
۴- زمان پاس (لحظه پاس)
انواع پاس ( زمینی : کوتاه و بلند – هوایی : کوتاه و بلند):
۱- پاس با روی پا
۲- پاس با داخل پا
۳- پاس با خارج پا
۴- پاس با کف پا
۵- پاس با پشت پا
۶- پاس لاب ( کوتاه ، بلند)
۷- پاس ارسالی توسط دروازه بان ( با دست و پا)
عوامل کلیدی در اجرای پاس ماهرانه:
۱- انتخاب پاس
۲- اجرای پاس (دقت – شدت – فریب و لحظه پاس )
۳- مهارت در اجرای پاس
۴- سرعت در تصمیم گیری
۵- آگاهی محیطی ( بازیکن خودی ، بازیکن حریف ، فضاهای خطرناک)
نکات کلیدی در آموزش تکنیک پاس:
۱- در آموزش تکنیکها می بایست به ۳ عامل تکنیک : پای ضربه زننده – پای تکیه گاه و وضعیت سر توجه نمود.
۲- سیر پیشرفت در آموزش تکنیکها می بایست مدنظر باشد.( مقدماتی – پیشرفته – شرایط نزدیک به بازی – شرایط بازی) چرا که اگر بازیکنان در مرحله مقدماتی که طراحی تمرینات به شکل ساده و بدون حضور مدافع با سرعت پایین انجام خواهد شد نتوانند اصول را بدرستی انجام دهند در مراحل بالاتر به مشگل خواهند خورد چرا که همانطور که شما مربیان عزیز آگاه می باشید در مرحله پیشرفته ۲ اتفاق درپیشرفت تمرینات حادث خواهد شد :
۱- اضافه کردن مدافع
۲- بالا رفتن سرعت اجرای تکنیک همینطور در شرایط نزدیک به بازی می بایست از برتری عددی و بازی در نیمه زمین با ۲ دروازه باشروط خاص جهت شکل گیری تمرین و دست یافتن به اهداف تکنیک خاص مورد نظر در تمرین رسید و در نهایت در شرایط بازی مشاهده نماییم آیا بازیکنان به شکل صحیح قادر به اجرای تکنیک صحیح در شرایط سخت میباشند یاخیر!
۳- در صورتیکه بازیکنان در مراحل بالاتر طراحی تمرینات توسط مربی نتوانند تکنیک را بدرستی اجرا نمایند نیاز هست که مربی به مرحله قبل باز گشته و تمرینات جدیدی را طراحی نماید.
۴- استمرار در تمرینات و تاکید بر اجرای اصول از نکات برجسته و قابل تامل برای مربیان خواهد بود.
۵- رعایت اصل تنوع تمرین و طراحی تمرینات به شکل ساده و قابل فهم مد نظر باشد.
۶- پاس آخر منجر به گل یا موقعیت خطرناک برای مربیان می بایست با ارزش تلقی گردد و همواره بازیکنان با این قابلیت می بایست مورد تمجید مربی قرار گیرد.
۷- همواره برای تمرینات شرایطی انتخاب نمایید که تکنیک مورد انتظار شما مداوم تکرار گردد و بازیکنان مجبور به انجام آن شوند(برای مثال در آموزش پاس : بازیکنان پس از ارسال ۷ پاس مجوز به گل رسیدن خواهند داشت یا هر ۷ پاس ۱ امتیاز برای تیم پاس دهنده خواهد داشت) .
۸- از پیچیده نمودن تمرین و شروط جلوگیری بفرمایید(تمرین بایدساده ، قابل فهم و واقع گرا باشد).
۹- تمرینات را از ساده به مشکل طراحی نماییم.
۱۰- در تمرینات فقط یک موضوع را کوچ و همه تمرکز را برای اجرای صحیح آن تکنیک قرار دهیم.
پاس با ارزش:
پاس اگر در زمین حریف و پشت مدافعین در فضاهای خطرناک و فشرده (عمق) داده شود پاس با ارزش بوده چراکه پاس درعرض اصولا برای حفظ توپ ، در اختیار داشتن مالکیت برای اجرای تاکتیک و رسیدن به عمق یا فضاهای خطرناک حریف خواهد بود.از پاس در عرض گلی به ثمر نخواهد رسید ولی اجرای تاکتیک (حمایت در حمله) همواره پس از ارسال پاس در عمق ( به کناره ها یا راس) صورت خواهد گرفت.