هنگامی که یک تیم حرفه ای روز شنبه مسابقه دارد ، برنامه تمرین هفتگی او بدین شرح خواهد بود :
یکشنبه:
مراقبت های پزشکی ، ماساژ و نظافت به منظور رفع خستگی های مسابقه قبل . طرح مطالب انتقادی در مورد مسابقه .
دوشنبه:
تمرینات بدنسازی . تمرین در مورد تصحیح تاکتیک و تکنیک تیم ، با توجه به مسابقه انجام شده .
سه شنبه:
دویدن ، تکنیک و بازی .
چهارشنبه:
تعلیمات لازم برای مسابقه آینده ، انجام مسابقه تمرینی .
پنجشنبه:
تمرینات بدنسازی ، دویدن .
جمعه:
ماساژ ، تمرین سبک .
شنبه:
استراحت تیم در مکانی آرام . عصر : مسابقه.
در صورتی یک تمرین خسته کننده نمی شود که تا اندازه ای متنوع باشد .
نخست گرم کردن بازیکنان ضروری است . یک عضله سرد که تحت فشار شدید قرار بگیرد ، احتمال کشیدگی یا پارگی آن وجود دارد .
بعد از گرم کردن ، تمرینات با توپ و بکارگیری بازیکن در تیم آغاز می شود :
بازیکنان به مدت 15 دقیقه در چند خط راست تمرینات پاس انجام می دهند . هنوز نباید فشار را زیاد کنیم ، زیرا که ابتدای تمرین است و ماهیجه ها هنوز به اندازه کافی گرم نشده اند تا بتوانند مقاومت کنند .
تمرینات تکنیکی
متوقف کردن توپ با درون پا و سپس هدایت آن ، انجام ضربه با پا و ( درون و بیرون پا ) ، حرکت با توپ در زمین ، بازی دو و سه نفره ، مثلثی : زمان 30 دقیقه .
تمرینات تاکتیکی
بازیکنان را به چند گروه تقسیم کنید و برای هر گروه وظیفه ای را تعیین کنید . گروه مهاجمین ، گروه هافبک ها و گروه مدافعین : زمان 30 دقیقه .
گلر افسانه‌ای تیم ملی و باشگاه استقلال ۳ سال پیش در چنین روزهایی دیده از جهان فرو بست و هواداران و دوستدارانش را برای همیشه تنها گذاشت.
"ناصر حجازی دروازه‌بان و مربی سابق فوتبال ایران که با شدت گرفتن بیماری و به کما رفتن در بیمارستان کسری تهران بستری شده، امروز (دوم خرداد سال 1390) درگذشت."
حجازی که از ماه‌ها پیش به دلیل بیماری ریوی بارها راهی بیمارستان شده بود، با روحیه خوب و قوای جسمانی که داشت، به سلامت به منزل بازگشت اما این بار و پس از رفتن به کما، بازگشتی به خانه نداشت و در منزل ابدی‌اش آرام گرفت.
حجازی مبارز خوبی بود اما این‌بار انگار دست مرگ، قوی‌تر از پنجه‌های قرص و محکم او بود که سال‌های سال راه را بر توپ بسته بود. او نمی‌خواست هیچکس ضعف جسمی و درد کشیدن‌هایش را ببیند تا همچنان نماد جسارت و اتکا به نفس باشد و کسی هم این روزها را ندید.
حجازی خیلی زودتر از اینکه بسترنشین شود، تسلیم مرگ شد تا ایستاده جان داده باشد. خبر تلخ است و دیگر ناصرخان در میان ما نیست...
ناصر حجازی، گلر افسانه‌ای تیم ملی و باشگاه استقلال 3 سال پیش در چنین روزهایی دیده از جهان فرو بست و هواداران و دوستدارانش را برای همیشه تنها گذاشت.
روایتی از روزهای آخر در بیمارستان:
پزشکان از ناصر فوتبال ایران قطع امید کرده‌‌اند و تقریباً خانواده او از این موضوع مطلع هستند. عقاب در حال پرکشیدن است و هوادارانش با چشم گریان و نگران در پشت درهای بیمارستان کسری مشغول راز و نیاز و عبادت با خداوند. در این بین عده‌ای نیز خود را تا پشت در اتاق او در ICU رسانده‌اند تا با چشمان خود شاهد آخرین نفس‌های اسطوره سال‌های دور قفس توری استقلال باشند.
برخی هوادارانش با دیدن حجازی که حالا دیگر حتی هوش و حواس هم ندارد و در زیر انبوهی از وسایل بیمارستانی و با چسبی بر چشمانش در حال جان دادن است، چنان از خود بیخود می‌شوند که گویی عاشقی در حال از دست دادن معشوقه خویش است؛ حجازی همچون شمعی می‌سوزد و هواداران دل سوخته‌اش همچون پروانه گرد او می‌چرخند و آب شدن شمع وجود اسطوره‌ای که سال‌ها برایشان افتخارآفرین بود را از نزدیک می‌بینند.
مردم فوج فوج برای ملاقات می‌آیند و گویی می‌دانند که دیگر خبری از بازگشت ناصرخان حجازی از بیمارستان نیست؛ مردمی که در بین آنها از همه قشری دیده می‌شود، از مردم عادی تا ورزشکار و هنرمند و مردان سیاست و ... پرستاران و خدمه بیمارستان در چنین وضعیتی برای کنترل اوضاع، کار بسیار سختی در پیش دارند، البته آنها یک بار دیگر در روز بستری عقابی دیگر (عابدزاده) در سال‌های قبل تجربه چنین اوضاعی را دارند، با این تفاوت که احمدرضا دوباره از تخت بلند شد و این بار برای ناصرخان بازگشتی در کار نبود.
در نهایت ناصر حجازی در روز دوم خردادماه سال 90 برای همیشه چشم از دنیا فروبست و در خانه ابدی‌اش در قطعه نام‌آوران آرام گرفت.
دروازه‌بان اسبق تیم ملی ایران افتخاراتش را با حضور در جام جهانی تکمیل کرد. او در اولین حضور تیم ملی در جام جهانی 3 بار درون دروازه تیم ملی کشورمان ایستاد و با اینکه 2 شکست و یک تساوی در اولین حضور تاریخ ایران در جام‌های جهانی به ثبت رسید اما حجازی بدون شک یکی از ستارگان تیم ملی در آرژانتین بود و بارها با درخشش خود دروازه تیم ملی را از بیشتر باز شدن نجات داد. البته او در عرصه ملی قهرمانی با تیم ملی در قاره کهن را هم تجربه رد.
حجازی حتی می‌توانست حضور در یکی از بزرگ‌ترین تیمهای باشگاهی جهان یعنی منچستر یونایتد را نیز تجربه کند که البته این اتفاق هرگز رخ نداد تا در عرصه باشگاهی بدشانسی نصیب عقاب سال‌های دور فوتبال ایران شود.
در عرصه مربیگری نیز استقلال با حجازی آخرین صعودش را به فینال آسیا تجربه کرد و با این مربی به مقام نایب قهرمانی آسیا رسید.
افتخارات باشگاهی:
قهرمانی جام باشگاه های تهران- تیم تاج (1348)
قهرمانی جام میلز هندوستان- تیم تاج (1348)
نایب قهرمانی جام باشگاههای تهران- تیم تاج ( 1349)
نایب قهرمانی جام حذفی تهران- تیم تاج ( 1349)
قهرمانی باشگاههای ایران- تیم تاج (1349)
قهرمانی جام باشگاه های آسیا- تیم تاج (1349)
قهرمانی جام میلز هندوستان- تیم تاج (1349)
مقام سوم جام باشگاههای آسیا- تیم تاج (1350)
قهرمانی جام چهار جانبه فوتبال تهران - تیم تاج(1350)
مقام سوم جام باشگاههای ایران- تیم تاج (1350)
نایب قهرمانی جام باشگاه های تهران- تیم تاج (1350)
قهرمانی جام باشگاه های تهران- تیم تاج (1351)
قهرمانی جام دوستی- تیم تاج (1351)
نایب قهرمانی جام میلز هندوستان- تیم تاج (1351)
قهرمانی جام اتحاد- تیم تاج (1352)
نایب قهرمانی جام تخت جمشید- تیم تاج (1352)
نایب قهرمان جام علم- تیم تاج (1352)
قهرمانی جام تخت جمشید- تیم تاج (1353)
نایب قهرمانی جام باشگاههای تهران- تیم استقلال(1361)
قهرمانی جام باشگاه های تهران- تیم استقلال(1362)
قهرمانی جام باشگاه های تهران- تیم استقلال(1364)
حضور در بازیهای المپیک مونیخ 1972 (1350)
قهرمانی جام ملتهای آسیا 1972 (1350)
قهرمانی در مسابقات جام ایران (1351)
قهرمانی بازیهای آسیایی 1974 (1352)
قهرمانی جام ملتهای آسیا 1976 (1354)
کسب سهمیه حضور در بازیهای المپیک 1976 (1354)
حضور در جام جهانی 1978 آرژانتین (1356)
مقام سومی جام ملتهای آسیا 1980 (1358)
افتخارات مربیگری:
صعود به جمع 8 تیم برتر آسیا - تیم محمدان بنگلادش
مقام چهارم جام در جام باشگاههای آسیا - تیم استقلال(1375)
قهرمانی جام خزر- تیم استقلال (1376)
نایب قهرمانی جام دوستی امارات - تیم استقلال (1376)
قهرمانی جام پرچم ترکمنستان- تیم استقلال (1376)
قهرمانی جام چهار جانبه کیش – تیم استقلال (1376)
قهرمانی جام آزادگان- تیم استقلال (1376)
نایب قهرمانی جام باشگاه های آسیا1999 - تیم استقلال(1377)
نایب قهرمانی جام آزادگان - تیم استقلال(1377)
صعود به مرحله نیمه نهایی جام حذفی کشور اسلواکی - تیم دی استرادااسلواکی 2009 (1388) /ش
فدراسیون جهانی آمار و تاریخ فوتبال اعلام کرد: تیمهای استقلال تهران و بایرن مونیخ به ترتیب به عنوان بهترین تیمهای باشگاهی فوتبال ایران و جهان در ماه آوریل سال جاری معرفی شدند
به گزارش سایت رسمی باشگاه استقلال و به نقل از تسنیم، فدراسیون بین‌المللی آمار و تاریخ فوتبال دنیا (IFFHS) فهرست بهترین تیمهای باشگاهی جهان در ماه آوریل سال 2014 را اعلام کرد که در آن تیم فوتبال بایرن مونیخ، قهرمان فصل گذشته لیگ قهرمانان و قهرمان زودهنگام فصل جاری بوندس‌لیگا همچون ماه‌های گذشته صدرنشین است.
باواریایی‌ها با وجود شکست اخیرشان در مرحله نیمه نهایی لیگ قهرمانان برابر رئال مادرید با 354 امتیاز همچنان به عنوان بهترین تیم باشگاهی دنیا در صدر جدول رده‌بندی فدراسیون آمار و تاریخ قرار دارند هرچند آنها فاصله زیادی تا از دست دادن این جایگاه ندارند، چون تیمهای رئال مادرید و اتلتیکو، دو فینالیست این دوره از رقابت‌های لیگ قهرمانان اروپا توانسته‌اند فاصله خود را با صدر جدول کاهش دهند. رئال مادرید با 337 امتیاز و اتلتیکومادرید با 315 امتیاز به ترتیب در رده‌های دوم و سوم قرار دارند.
در رده‌بندی 200 تیمی فدراسیون آمار و تاریخ از تیمهای ایرانی هم تیم استقلال تهران همچون دوره قبلی رتبه نخست را در اختیار دارد. آبی‌پوشان تهران با 118.50 امتیاز به طور مشترک با تیمهای بوردو و سن‌اتین فرانسه در رده یکصدوسی‌ام جهان قرار دارند. فولاد خوزستان هم دومین تیم برتر ایرانی است که با 94.50 امتیاز در رده یکصدونودویکم دنیا جای دارد.
رده‌بندی 10 تیم برتر جهان در ماه آوریل سال 2014 طبق محاسبات سایت آمار و تاریخ فوتبال جهان به شرح زیر است:
1- بایرن مونیخ (آلمان) 354 امتیاز
2- رئال مادرید (اسپانیا) 337 امتیاز
3- اتلتیکومادرید (اسپانیا) 315 امتیاز
4- لانوس (آرژانتین) 272 امتیاز
5- اتلتیکوناسیونال (کلمبیا) 269 امتیاز
6- بارسلونا (اسپانیا) 268 امتیاز
7- سویا (اسپانیا) 250 امتیاز
8- یوونتوس (ایتالیا) 249 امتیاز
9- چلسی (انگلیس) 244 امتیاز
10- بنفیکا (پرتغال) 242 امتیاز
یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده مربیان و بازیکنان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده است. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند:
۱- در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک آموزش داده شود. ( تمرینات مختلف باتوپ با تأکید بر تنها یک موضوع در هر جلسه مثلاً اگر قرار است در برنامه تکنیک روز دوشنبه تکنیک پاس و دریافت آموزش دهیم باید حتماً در آن روز فقط روی تکنیک پاس و دریافت کار کنیم. باید توجه شود که این مسئله بویژه در سنین پایه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است)
۲- گرم کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۲۵ دقیقه.( در تیم های نونهالان و نوجوانان معمولاً ۷تا۱۰دقیقه کافی است.)
۳- دوهای اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ, حرکات کششی و نرمشی و ….)
۴- سرد کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۵- دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد.
۶- در خلال تمرینات استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ cc آب مفید است. البته در صورت امکان نوشیدنیهای ورزشی و تهیه الکترولیت خیلی عالی است.
بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (با تأکید بر کربوهیدرات ها)
مدت برنامه: ۳۰ روز
*روز اول – دوم – سوم
۱- دویدن هوازی ۲۰ دقیقه با فشار ۵۰%( در دو تایم ۱۰ دقیقه ای با ۳ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)
۲- سرعت ۱۰*۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن.)
۳- در مسافت ۱۰ متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت.
۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا – هرکدام دو مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۸پرش انجام شود.
۵- در ۴ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.
۶-در ۳ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شنای سوئدی.
*روز چهارم استراحت کامل.
*روز پنجم و ششم و هفتم:
۱- دویدن هوازی ۳۰ دقیقه ۵۰%( در ۲ تایم ۱۵ دقیقه ای و ۵ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)
۲- ۱۲*۶متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متری را ۶ مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع.)
۳- حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) ۳دقیقه.
۴- در ۵ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.
۵- سه ست بارفیکس و یک ست حرکت از اول تا انتهای تیرک افقی دروازه با دست.
۶- سه ست حرکت شنا سوئدی.
*روز هشتم و نهم:
۱- دویدن هوازی ۴۰ دقیقه ۵۰%( در دو تایم ۲۰ دقیقه ای با ۵ دقیقه استراحت فعال.
۲-۱۰*۷ متر سرعت(۷ بار مسافت ۱۰ متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن.)
۳- ۵بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.
۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام ۳ مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۱۰پرش انجام شود.
۵- در ۶سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم .
۶-در ۵ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شنا سوئدی.
*روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک):
*روز یازدهم و دوازدهم:
۱- دویدن هوازی ۴۵ دقیقه( در دو تایم ۲۲ دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال.
۲- ۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه بروید.
۳- ۴بار مسافت ۲۰ متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع, راه رفتن.
۴- ۶سمت هر سمت۱۵ بار حرکت شکم.
۵- ۵سمت هر سمت ۱۲ با حرکت شنای سوئدی.
*روز سیزدهم استراحت کامل.
*روز چهاردهم و پانزدهم:
۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش ۱۵ دقیقه ای.
۲- حرکت قدرتی پا - به شرحی که در زیر آمده است – ۳ سمت هر سمت ۱۰ بار انجام شود:
بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیش از حد نباشد.
*روز شانزدهم و هفدهم:
۱- گرم کردن معمولی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۲- حرکات ریتمیک ۳ الی ۵ دقیقه.
۳- مسافت ۳۰ متر را با گامهای بلند طی نماید.۳ بار تکرار در هر بار ۱۵ ثانیه استراحت.
۴- ۶سمت هر سمت ۱۵ بار حرکت شکم.
۵- ۷سمت در هر سمت ۱۲ بار حرکت شنای سوئدی.
*روز هجدهم استراحت کامل.
*روز نوزدهم و بیستم:
۱- دویدن هوازی ۵۰% متوالی به مدت ۳۰ دقیقه.
۲-۷ سمت هر سمت ۱۰ بار حرکت شکم.
۳- کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.
۴- حرکت لانگ بدون وزنه: پای عقب را به صورت کشیده در عقب بدن روی سطحی که تقریباً تا زیر شکم ما ارتفاع داشته باشد قرار می دهیم. حرکات بلند شدن و فرود آمدن بر روی پای جلو انجام می دهیم. دقت شود که در زمان جمع کردن زانوها نباید زاویه پای جلو از نود دقیقه کمتر شود. سپس جای پای جلو و عقب را عوض می کنیم. هر پا ۱۰تا دوازده بار انجام می دهیم و سه ست برای هر پا.
*روز بیست و یکم:
استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)
*روز بیست و دوم و بیست و سوم:
۱- گرم کردن عمومی بدن ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۲-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۳-۳۰ ثانیه استراحت.
۴-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۵-۳۰ ثانیه استراحت.
۶-۴۰ ثانیه در جا دویدن سریع.
۷-۳۰ ثانیه استراحت.
۸-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۹-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۰-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.
۱۱-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۲-۵ دقیقه کشش و نرمش.
۱۳-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.
۱۴-۳۰ ثانیه استراحت .
۱۵-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۱۶-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۷-۴۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۱۸-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۹-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۲۰-۳۰ ثانیه استراحت.
۲۱-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۲۲-۳۰ ثانیه استراحت.
*روز بیست و چهارم استراحت کامل.
*روز بیست و پنجم و بیست و ششم:
۱- گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک ۵ الی ۱۰ دقیقه.
۲-۳۰ دقیقه دویدن بصورت:
۱۰ دقیقه فشار ۵۰%
۵ دقیقه ۶۰%
۵ دقیقه ۷۰%
۵ دقیقه ۶۰%
۵ دقیقه ۵۰%
*روز بیست و هفتم:استراحت کامل(درصورت امکان سوناواستخر.)
*روز بیست و هشتم و بیست و نهم:
۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک ۱۰ دقیقه کشش و نرمش.
۲- دویدن در ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای با فشار ۷۰ درصد بین هر تایم ۳ دقیقه استراحت فعال.
روز سی ام: استراحت کامل